شوگر کنٹرول کرنے کے طریقے

(شوگر کنٹرول) جسم میں شوگر کی مقدار اس وقت زیادہ ہوتی ہے جب آپ کا جسم مناسب طریقے سے انسولین کا استعمال نہیں کرتا ۔انسولین ایسا ہارمون ہے جو خون میں گلوکوز کو ریگولیٹ کرتا ہے. یہ توانائی کو آپ کے خلیوں میں داخل ہونے میں مدد کرتا ہے۔

ہائی بلڈ شوگر (ہائپرگلیسیمیا) ذیابیطس سے وابستہ ہے۔

اس کے علاوہ ، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز کا کہنا ہے کہ امریکی بالغوں میں سے 13٪ افراد ذیابیطس میں مبتلا ہیں .جبکہ 34.5٪ افراد میں پریڈیبائٹس ہوتا ہے۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ امریکیوں میں سے 50 فیصد بالغ افراد کو ذیابیطس یا پریڈیبایٹس ہوتی ہے۔

شوگر کی روک تھام کے آزمودہ طریقے درج ذیل ہیں:

باقاعدگی سے ورزش کریں

معمول سے ورزش آپ کو اعتدال پسند وزن برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے. چنانچہ ،روزانہ ورزش انسولین کی حساسیت کو بڑھا سکتی ہے

انسولین کی حساسیت میں اضافہ کا مطلب کیا ہے؟ آپ کے خلیات آپ کے خون کے بہاؤ میں دستیاب چینی کو بہتر طور پر استعمال کرنے کے قابل ہیں۔

ورزش آپ کے عضلات کو توانائی اور پٹھوں کے کھچاو کے لئے بلڈ شوگر استعمال کرنے میں مدد دیتی ہے۔

اگر آپ کو بلڈ شوگر مینجمنٹ میں دشواری ہے تو کیا کریں؟ (شوگر کنٹرول)آپ کو معمول کے مطابق اپنی سطح کی جانچ کرنی چاہئے۔ اس سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ آپ مختلف سرگرمیوں کا کیا جواب دیتے ہیں. علاوہ ازیں اپنی شوگر کی سطح کو بہت زیادہ یا بہت کم ہونے سے روکتے ہیں.

ورزش کی مفید شکلوں میں ویٹ لفٹنگ ، تیز چلنا ، دوڑنا ، بائیک چلانا ، ناچنا ، پیدل سفر ، تیراکی وغیرہ شامل ہیں۔

جسم میں کارب کی مقدار کو منظم کریں

آپ کا جسم کاربز کو شکر میں توڑ دیتا ہے (زیادہ تر گلوکوز). بعدازاں انسولین آپ کے جسم کو شوگرتوانائی کے لئے استعمال اور ذخیرہ کرنے میں مدد دیتی ہے۔

اس طرح جب آپ بہت زیادہ کاربس کھاتے ہیں یا انسولین کے کام کرنے میں دشواری محسوس کرتے ہیں تو ، یہ عمل ناکام ہوجاتا ہے .لہذا خون میں گلوکوز کی سطح بڑھ سکتی ہے۔

تاہم ، اس کے بارے میں آپ کئی اقدامات کر سکتے ہیں۔

امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن (ADA) تجویز کرتا ہے کہ کارب کی مقدار کو دیکھ بھال کر کارب کی گنتی کریں اور اس بات سے آگاہ رہیں کہ آپ کو کتنے کارب کی ضرورت ہے.

کچھ مطالعات سے معلوم ہوتا ہے کہ یہ طریقے شوگر مینجمنٹ کو بہتر بنانے کے لئے آپ کو مناسب طریقے سے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔

بہت سارے مطالعات سے یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ کم کارب غذا شوگر کی سطح کو کم کرنے اور شوگر سپائکس کو روکنے میں مدد کرتی ہے .

اس کے علاوہ (شوگر کنٹرول) ، ایک کم کارب غذا طویل عرصے میں شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہے .

مزید برآں ، آپ جس طرح کے فائبر کھاتے ہیں وہ اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

فائبر کی دو قسمیں ہیں

نا حل پذیر فائبر

حل پذیر فائبر

دونوں اہم ہیں. تاہم حل پذیر فائبر واضح طور پر شوگر مینجمنٹ کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوتے ہیں۔

مزید برآں ، ایک اعلی فائبر غذا شوگر کو منظم کرنے کی جسم میں موجود قابلیت کو بہتر بنانے اور بلڈ شوگر کو کم کرکے ٹائپ 1 ذیابیطس کے نظام کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے.

جن غذائوں میں فائبر زیادہ ہوتا ہے ان میں شامل ہیں:

سبزیاں
پھل
دالیں
سارا اناج

تجویز کردہ یومیہ غذائی قلت خواتین کے لئے تقریبا 25 گرام اور مردوں کے لئے 38 گرام ہے۔

پانی کی مقدار کوبڑھائیں

علاوہ ازیں ،کافی پانی پینے سے آپ کو بلڈ شوگر کی سطح کو اعتدال میں رکھنے میں مدد ملتی ہے.پانی کی کمی کو روکنے کے علاوہ ، یہ آپ کے پیشاب کے ذریعےاضافی چینی کو باہر نکالنے میں مدد کرتا ہے.

ایک مشاہداتی مطالعے سے زیادہ پانی پینے والوں کے خون میں شوگر پیدا کرنے کا خطرہ کم دیکھا گیا ہے. (شوگر کنٹرول)باقاعدگی اور وافر مقدار میں پانی پینے سے خون کو ری ہائیڈریٹ کرنے، خون میں شوگر کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے .اس کے علاوہ ذیابطیس کا خطرہ بھی کم ہو جاتا ہے.

ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ جو لوگ زیادہ پانی پیتے ہیں ان میں شوگر کی سطح کی نشوونما کا خطرہ کم ہو جاتا ہے۔

چنانچہ یہ بات ذہن میں رہے کہ پانی اور دیگر غیر کیلوری مشروبات بہت مفید ہیں.چینی والے مشروبات خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھاتے ہیں، وزن بڑھاتے ہیں اور ذیابطیس کے خطرے میں اضافہ کرتے ہیں.

پورشن کنٹرول پر عملدرآمد کریں

اپنے کھانے کو چھوٹے چھوٹے حصوں میں لینے سے آپ کے جسم میں کیلوری مناسب مقدار میں جائے گی اور اس طرح آپکا شوگر لیول پرقراررہے گا. اس طرح ٹائپ 2 ذیابطیس کا خطرہ بھی کم ہو جائے گا.

پورشن کنٹرول کی مدد گار تجاویز درج ذیل ہیں:

حصے کی پیمائش اور وزن کریں۔

چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں۔

آپ کھانے والے تمام ریسٹورنٹس سے پرہیز کریں۔
کھانے کے لیبل پڑھیں اور پیش کرنے والے سائز کی جانچ کریں۔

فوڈ جرنل رکھیں۔

آہستہ اور اچھی طرح چبا کر کھائیں۔

کم گلیسیمیک انڈیکس والے کھانے کا انتخاب کریں

علاوہ ازیں ،گلیسیمیک انڈیکس اس بات کی پیمائش کرتا ہے کہ ہم کس طرح کھانے کی اشیاء جذب کرتے ہیں یا ہضم کرتے ہیں ، جس سے خون کی شکر کی سطح میں اضافے کی شرح متاثر ہوتی ہے.

لہذا ،کارب کی مقدار اور قسم دونوں طے کرتے ہیں کہ کھانا شوگر کی سطح کو کس طرح متاثر کرتا ہے.

ذیابیطس کے مریضوں کو شوگر کی سطح کو کم کرنے کے لئے کم گلیسیمیک انڈیکس والی خوراک کھانی چاہیے.

کھانے پینے کا glycemic انڈیکس اہم ہے .تاہم استعمال شدہ carbs کی مقدار بھی اہمیت رکھتی ہے (شوگر کنٹرول).

اعتدال پسند گلائسیمک انڈیکس والے کھانے میں شامل ہیں:

بلگور
جو
دہی
پھلیاں
دالیں
دالیں
گندم پاستا
غیر نشاستے دار سبزیاں

تناؤ کی سطح کو منظم کریں

سٹریس یا تناؤ آپ کے شوگر لیول کو متاثر کر سکتا ہے.ذہنی دبا ؤکے دوران گلوکگن اور کورٹیسول جیسے ہارمونز خفیہ طور پر خون میں شوگر کی سطح اوپر جانے کا سبب بنتے ہیں.
ایک تحقیق سے سامنے آیا ہے کہ ورزش ، نرمی اور مراقبے سے تناؤ میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے اور طلباء کے شوگر کی سطح میں کمی دیکھی گئی ہے.

ورزش یا نرمی کے طریقوں کے ساتھ یوگا کی مشق کرنے سے بھی دباؤ یا سٹریس میں کمی ہوتی ہے اور اس طرح خون میں شوگر کی سطح میں اعتدال رہتا ہے.

اپنی شوگر کی سطح کی نگرانی کریں

خون میں گلو کوز کی سطح کی پیمائش او ر نگرانی کرنے سے بھی آپ جسم میں شوگر کی سطح کو قابو میں رکھ سکتے ہیں.

مثال کے طور پر ، ٹریک رکھنے سے آپ کو اس بات کا تعین کر نے میں مدد ملتی ہے کہ آیا آپ کو کھانے یا دوائیوں میں ایڈجسٹمنٹ کرنے کی ضرورت ہے یا آپ کو یہ جاننے مٰیں بھی مدد ملے گی کہ آپ کاجسم کھانے کی چیزوں پر کس طرح رد عمل ظاہر کرتا ہے۔

ہر دن اپنی سطح کی پیمائش کرنے اور لاگ میں نمبروں پر نظر رکھنے کی کوشش کریں۔

معیاری نیند حاصل کریں

کافی نیندلینے سے بہترین محسوس ہوتا ہے اور یہ اچھی صحت کے لئے بھی نہایت ضروری ہے .

سونے کی خراب عادات اور آرام کی کمی خون میں شوگر کی سطح اور انسولین کی حساسیت کو بھی متاثر کرسکتی ہے۔ (شوگر کنٹرول)وہ بھوک بڑھا سکتے ہیں اور وزن میں اضافے کو فروغ دے سکتے ہیں .

نیند کی کمی سے نشونما بڑھانے والے ہارمونز کم ہوجاتے ہیں.اس طرح جسم میں نقصان دہ ہارمون جیسا کہ کورٹیسول کی سطح بڑھ جاتی ہے . دوںوں ہارمونز متذکرہ خون میں شوگر کی سطح منظم رکھنے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں.

مزید برآں مناسب نیند مقدار اور معیار دونوں کے بارے میں ہے
۔ ہر رات اعلی معیار کی نیند لینا بہتر ہے.

کرومیم اور میگنیشیم سے بھرپور کھانا کھائیں

ہائی بلڈ شوگر کی سطح اور ذیابیطس مائکرونیوٹرینٹ کی کمیوں سے منسلک ہیں۔

مثالوں میں معدنیات کرومیم اور میگنیشیم کی کمی شامل ہیں۔

کرومیم کارب اور چربی میٹابولزم میں شامل ہے۔ یہ شوگر کی سطح کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ کرومیم کی کمی آپ کے کارب کی سطح کو متاثر کر سکتی ہے.

تاہم ، اس کے پیچھے میکانزم مکمل طور پر معلوم نہیں ہیں۔ مطالعہ مخلوط نتائج کی بھی اطلاع دیتے ہیں۔

کرومیم سے بھرپور کھانے میں شامل ہیں:

گوشت
اناج کی پوری مصنوعات
پھل
سبزیاں
گری دار میوے

(شوگر کنٹرول)میگنیشیمم خون میں شوگر کی سطح کو اعتدال میں رکھتا ہے.جبکہ میگنیشیم کی کمی کو ذیابیطس کی نشوونما کے زیادہ خطرے سے جوڑ دیا گیا ہے۔

مطالعات میں افراد کو سب سے زیادہ میگنیشیم کی مقدار کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے جن میں ٹائپ 2ذیابطیس کا شکار ہونے میں 47 فیصد کم خطرہ ہے (شوگر کنٹرول) .تاہم اگر آپ پہلے ہی کافی مقدار میں میگنیشیم سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں تو ، شاید آپ کو سپلیمنٹس سے فائدہ نہیں ہوگا۔

میگنیشیم سے بھرپور کھانے میں شامل ہیں:

گہری پتوں والی سبز
اسکواش اور کدو کے بیج
ٹونا
سارا اناج
ڈارک چاکلیٹ
کیلے
avocados
پھلیاں

وزن میں اعتدال برقرار رکھیں

اگر آپ وزن میں اعتدال برقرار رکھتے ہیں تو آپ کی صحت بہتر ہوگی اور مستقبل میں صحت خراب ہونے یا خون میں شوگر کی سطح بڑھنے کے خطرات میں کمی دیکھنے کو ملے گی۔

وزن کا نظم و نسق شوگر کی صحت مند سطحوں کو بھی فروغ دیتا ہے اورمطالعات سے یہ امر سامنے آیا ہے کہ وزن کم ہونے یا وزن میں کمی کرنے سے آپ کو ذیابیطس ہونے کے خطرے میں کمی آئے گی۔

یہاں تک کہ جسمانی وزن میں 7٪ کمی آپ کے ذیابیطس کے خطرے کو 58٪ تک کم کرسکتی ہے ، اور یوں لگتا ہے کہ یہ ذیابیطس کی عام دوا سے بھی بہتر کام کرتا ہے۔

علاوہ ازیں ان کم خطرات کو طویل عرصے تک برقرار رکھا جاسکتا ہے.

اپنی کمر کی نگرانی کرنا ضروری ہے ، کیونکہ آپ کے ذیابطیس کے خطرے کا اندازہ لگانے کے لئے شاید وزن سے متعلق سب سے اہم عنصر ہے۔

خواتین کے لئے 35 انچ (88.9 سینٹی میٹر) اور مردوں کے لئے 40 انچ (101.6 سینٹی میٹر) سے زیادہ کی پیمائش انسولین مزاحمت ، ہائی بلڈ شوگر لیول ، اور ٹائپ 2 ذیابیطس (91) کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہے۔

کمر کی صحت مند پیمائش کرنا آپ کے مجموعی وزن (91) سے بھی زیادہ اہم ہوسکتا ہے۔

نتائج

طرز زندگی میں تبدیلی لانے یا نئی سپلیمنٹس کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ(معالج یا ڈاکٹر) سے بات کرنا یقینی بنائیں۔

یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ کو شوگر مینجمنٹ میں پریشانی ہو یا اگر آپ خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرنے کےلئے دوائیں لے رہے ہیں۔

اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا بلڈ شوگر مینجمنٹ میں دشواری ہے تو ، یہ ضروری ہے کہ اپنا علاج اپنے معالج کے ساتھ مل کر کریں تاکہ جلد سے جلد علاج معالجہ تیار کیا جا سکے۔

فرحان بٹ (گزیٹڈ افسر حکومت پنجاب)

وزن کم کرنے کے شرطیہ ٹپس آپ بھی آزمائیں اور صحت مند زندگی پائیں.
چکن تکہ مصالحہ ریسیپی ـ ایک مشہور اور ہر دل عزیز ایشیائی پکوان